01

　　坐姿側展式

　　練習步驟：

　　1。按基本坐姿;

　　2。向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復到正中;

　　3。向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀干盡量貼近右腿，左手觸及右腳尖，吸氣，上身軀干慢慢回復到正中;

　　4。 每側重復3次。

　　練習重點

　　閉上眼睛感受腿和側腰的拉伸

　　功　 效：

　　1.消除腰兩側多余脂肪;

　　2.脊柱的彈性得以增強，頸椎的力量增強，常練習此姿勢，能減輕或消除頸椎、腰、背疼痛;

　　3.加強腿部肌肉的彈性，減少大腿部位多余脂肪;

　　4.加強身體的平衡感。

　　02

　　直角式

　　動作分解：

　　站立姿勢，兩腳靠攏，吸氣，同時兩手合十，高舉過頭。

　　呼氣，向前彎身，直到你的背部和雙腿形成一個直角，注意背部伸直不要拱起，兩眼始終注視十指相交的雙手，保持正常呼吸，盡可能長時間地控制，直到你感到有些疲勞。

　　吸氣并恢復直立姿勢，呼氣還原手臂，回站立姿勢，放松后，可再次重復去做。

　　恢復直立姿勢，兩眼也一直注視十指相交的兩手。

　　功效：

　　有助于糾正駝背、脊柱彎曲和雙肩下垂，加強并放松雙腿的肌肉。它也是消除緊張的好姿勢，經(jīng)常去做可以使身體變得越來越輕盈。

　　03

　　合掌樹式

　　動作分解：

　　1、左腿單腿站立，右腳掌貼在左大腿的內(nèi)側，吸氣的同時將兩臂抬起，與肩膀同高，呼吸，像做擴胸運動一樣將兩臂打開至身體兩側，兩眼凝視于一點。

　　2、一邊吸氣，一邊將兩臂向上抬起，手掌合于頭頂正上方，兩眼凝視于一點保持平衡，呼氣的同時，將后背與手臂伸直，左右腿交替進行練習。

　　功效：

　　通過合掌樹式瑜伽的練習能夠培養(yǎng)注意力，使精神集中，而且可以刺激腸胃，對緩解便秘也有一定的功效。

　　注意：

　　在進行合掌樹式瑜伽時需要注意的是，腳心的位置越高，越能夠鍛煉踝關節(jié)，達到矯正骨盆的作用，為了保持身體平衡，要將視線收于眼前1。5-2。0米遠的一個點，或者視線稍微的向下的地方。